Творог для похудения: какой выбирать, сколько есть и 10 идей подачи

Творог — самый недооценённый продукт на полке молочки. Стоит копейки, белка как в куриной грудке, готовить ничего не надо. Расскажу, какой творог брать на похудении, сколько его есть, чтобы не упереться в плато, и почему «обезжиренный» не всегда лучше «пятипроцентного».

Почему творог — топовый продукт для худеющих

Творог — это сывороточный и казеиновый белок плюс кальций. Главное достоинство — соотношение «насытил-затратил-стоит»:

• Высокий белок — 16-18 г на 100 г творога 5%. Для сравнения, в твороге столько же белка, сколько в котлете, но без жирной корочки.
• Долгая сытость — казеин переваривается 6-8 часов, поэтому пачка творога вечером удерживает от ночного похода к холодильнику.
• Кальций и фосфор — 120 мг кальция в 100 г, особенно важен женщинам после 35 лет для костей.
• Лёгкое усвоение — нет долгой готовки, желудок не «грузится».
• Цена — 100-150 рублей за 200 г. Это 30-35 г белка за стоимость одного капучино.

Какой творог выбирать на похудении

Не «обезжиренный 0%», а 2-5%

Распространённая ошибка — гнаться за нулевой жирностью. Минусы обезжиренного:

• Хуже усваивается кальций — без жира витамин D не «доносит» его до костей
• Сухой, тяжёлый по вкусу — рука сама тянется добавить варенье или сахар, итог по калориям выше
• Часто содержит крахмал и стабилизаторы для текстуры

Бери творог 2% или 5% — разница в 30-50 ккал на 100 г, зато вкус и польза выше.

Кисломолочный, не зернёный со сливками

Зернёный творог со сливочной заливкой — это уже не творог, а творожный десерт. Калорийность 130-160 ккал, в составе сливки и соль. Если любишь зернёный — бери без заливки или ешь с овощами.

Состав без «творожного продукта»

Смотри в составе только: молоко, закваска, иногда хлористый кальций. Если есть пальмовое масло, растительные жиры, ароматизаторы — это творожный продукт, а не творог. Белка там в полтора раза меньше, вкус хуже, кальций в дефиците.

Сколько творога есть в день

Больше 400 г в день не нужно: казеин и животный белок в больших количествах нагружают почки. У здорового человека это не страшно, но всё хорошо в меру.

Когда лучше есть творог

Утром

Завтрак с творогом удерживает от обеденного жора. Вариант на 350 ккал: 180 г творога 5% + 1 банан + 10 г грецких орехов + корица. Белок 32 г, насыщает до обеда без проблем.

Вечером

Казеин — медленный белок, ночью «кормит» мышцы и не даёт телу разрушать их при дефиците калорий. Идеально за 1.5-2 часа до сна: 150 г творога + ягоды + ложка йогурта.

После тренировки

Силовая в зале — творог в течение часа. 200 г творога + банан = быстрое восстановление гликогена и белок для мышц.

10 идей, как есть творог, чтобы не приелось

1. Творог + ягоды + мёд — классика, 5 минут на сборку
2. Творог + банан + корица + грецкий орех — самый вкусный завтрак за 200 руб./порция
3. Сырники в духовке — без муки, на овсянке: 200 г творога + 1 яйцо + 30 г овсяных хлопьев
4. Творожная запеканка — 300 г творога + 2 яйца + ягоды, 30 минут в духовке
5. Творог + огурец + укроп + соль — солёный вариант, отлично к чёрному хлебу
6. Творог + протеин + молоко — творожный коктейль для после тренировки
7. Творожно-овощной намаз — на цельнозерновой хлеб вместо сливочного масла
8. Ленивые вареники — 200 г творога + 1 яйцо + 30 г муки, варить 3 минуты
9. Творог + авокадо + помидор — необычно, но очень сытно
10. Творог + какао + банан в блендере — творожный «шоколадный мусс» без сахара

Кому творог не подходит

• При непереносимости лактозы — но! творог переносится лучше молока, попробуй небольшую порцию
• При аллергии на молочный белок (казеин) — здесь только полный отказ
• При болезнях почек — белковая нагрузка вредна, согласовать с врачом
• При обострении гастрита — кислый творог может раздражать желудок

Творог — народный «протеиновый коктейль» русской кухни. Дешевле спортивного питания, доступнее лосося, готовить не надо. Если на похудении не идёт результат — сначала проверь, есть ли у тебя в холодильнике творог.

Главные ошибки

Гонка за обезжиренным

Считаешь, что 0% жира = быстрее похудеешь. На деле организм не «впитывает» кальций, ты добавляешь варенье для вкуса, и дефицит идёт хуже.

Творог + варенье/мёд горкой

Ложка варенья — 50 ккал, но ты ставишь 3-4. Полпорции творога превращается в десерт на 400 ккал. Если хочется сладкого — клади подсластитель или 1 чайную ложку мёда.

«Творожок» из магазина вместо настоящего творога

Глазированный сырок 50 г — 200 ккал, 8 г белка, 30 г сахара. По питательности ближе к шоколаду, чем к творогу.

В RawPlan творог — постоянный гость в рационе: сырники, запеканки, лёгкие десерты с ягодами и кефиром. Не приходится ломать голову, как впихнуть белок в день — он уже распределён по приёмам пищи в готовом меню.